Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund begegnet einem oft bereits im Sonnengruß. Darüber hinaus ist er aber auch eine einfachere Alternative zum Kopfstand und daher auch eine Umkehrstellung.

Anfangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Füße sind etwa eine Fußbreite auseinander, die Finger sind gespreizt die Mittelfinger zeigen nach vorne. Das Gesäß wird langsam nach oben-hinten geschoben und die Beine gestreckt. Besonderes Augenmerk liegt auf dem gestreckten Rücken, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule locker zwischen den Armen und der Blick geht Richtung Knie. Winkelt man die Knie etwas an kann der Rücken noch mehr gestreckt werden. Im Idealfall sind die Fersen auf dem Boden abgesetzt, aber nur wenn der Rücken dabei gerade bleibt. Wenn die Fersen noch abgehoben sind kann abwechselnd die Ferse langsam in Richtung Boden gedrückt werden. Sind die beide Füße ganz am Boden sollten die Füße parallel zueinander sein, nur so werden die Muskel in den Beinrückseiten gleichmäßig gedehnt. Wie immer gilt: leichtes Ziehen geht in Ordnung, schmerzen darf es nicht.

               Ich bin standhaft und unverrückbar.
               Ich stehe mühelos mit beiden Füßen auf dem Boden.
               Ich gebe meine Hilfe und meinen Schutz für Schwächere.
               Ich bin mit Erde und Himmel verbunden.

Wie alle Umkehrstellungen wirkt Adho Mukha Svanasana entlastend auf den Kreislauf, das Blut fließt leichter zurück zum Herzen. Die Lunge wird leichter entleert und die Lungenkapazität erhöht. Die Wirbelsäule wird gestreckt und durch die zusammengezogenen Schulterblätter öffnet sich der Brustkorb. Entspannung in der Anspannung. All das wirkt sich auch positiv bei Nervosität und Schlafstörungen aus.

Zur Abwechslung kann jeweils ein Bein gerade nach gerade nach hinten gehoben werden, die Hüfte bleibt parallel zum Boden. Dann die Hüfte öffnen, das Bein anwinkeln und über die entgegengesetzte Schulter in Richtung Fuß blicken. Da ist Gleichgewichtssinn gefordert! Um Kraft zu entwickeln können auch die Unterarme abgelegt werden und mit dem Atem der Kopf abwechselnd vor und hinter die Arme bewegt werden (Delphin).

Hari Om!